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【今日从化】享受健康生活　从合理膳食做起

常言道“民以食为天”，营养与膳食平衡与我们每一个人的身体健康密切相关。合理的饮食有利于提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生和发展，从而延长人类寿命。而不合理的饮食容易导致营养过度或不足，会给健康带来不同程度的危害。那么，吃什么、如何吃才能保证营养充足、身体健康？对此，我们邀请了南方医科大学第五附属医院营养科学科带头人宋杰丽为大家讲解关于营养摄取的那些事儿。

◆记者：人体必须包含的营养素有哪些？ ◆宋主任：营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物，食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。人体所需的营养素不下百种，其中一些人体可以自身合成、制造，还有40余种是人体无法自身合成、制造，必须通过外界食物来摄取。糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐、膳食纤维是人体所需的营养素，前三者在体内代谢后产生能量，所以又称为产能营养素。一、糖类（碳水化合物）碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。二、脂肪油脂是油和脂肪的统称。脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍；脂肪还是人体内能量供应的重要的贮备形式。油脂还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。三、蛋白质如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。蛋白质还参与组织的更新和修复，调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还可以产能，为儿童生长发育提供能源，所以又属于产能营养素。四、维生素维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。五、水水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。六、无机盐（矿物质）无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1—1.5%，在人体中已经发现20余种，其中常量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁（也称大量元素），微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。七、膳食纤维膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以至于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。 ◆记者：居民应该如何科学合理搭配饮食？ ◆宋主任：2016年，中国营养学会编写了《中国居民膳食指南（2016）》，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果。《中国居民膳食指南（2016）》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280—525g，畜禽肉280—525g，蛋类280—350g，平均每天摄入总量120—200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天吃盐不超过6g，每天烹调油25—30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量喝水，成年人每天喝7—8杯（1500—1700ml）水，提倡喝白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应喝酒。成人如喝酒，男性一天喝酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。 ◆记者：糖尿病患者在饮食上应注意哪些方面？ ◆宋主任：糖尿病人吃什么好一直是糖尿病患者及其家属比较关心的话题，一个基本的原则就是：可能快速提升血糖的，以及糖分含量高或者淀粉、脂肪含量高的的食品是要少吃，它们都很容易转化为葡萄糖。对糖尿病患者而言，正确地吃饭，是调治糖尿病的关键环节，控制得好坏直接影响病情发展。制订饮食方案。每个患者情况不同，可以请营养师综合膳食结构、患者主观症状、客观化验结果，初步制订饮食方案。另外，日常应根据就餐情况、体力活动、血糖监测情况、胃肠道功能等，及时调整膳食。合理搭配能量比例。合理控制总能量是糖尿病营养治疗的主要原则，以能维持或略低于理想体重为宜。蛋白质一定要占到每日总能量的1/3以上；每日脂肪摄入量不能超过30%。三餐分配要合理。病情稳定的糖尿病患者，至少保证一日3餐，血糖波动大、易出现低血糖的糖友就需要适当加餐，每日进餐5—6次，同等重量的食物分成6份，每一份的压力自然就小了，既保证了一天总摄入量，又不让一餐摄入过多，使血糖升高。专家简介：宋杰丽：南方医科大学第五附属医院营养科学科带头人，心血管内科主任医师。中国医药教育协会营养医学专业委员会委员，广东省医院协会营养管理专业委员会常委，广东省食品安全管理员培训讲师。从事心血管疾病临床工作30余年，擅长心血管疾病诊治，尤其在心脏病内科介入治疗方面具有丰富临床经验。曾多次参与国家级科研课题研究，主持广东省科研课题一项，发表学术论文10余篇。自担任营养科学科带头人以来，致力于学科的建设与发展，开展疾病营养尤其是慢性代谢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等营养支持。2017年被广东省医院协会营养管理专业委员会授予“模范工作者”称号。文/记者江楚君图/通讯员徐智君