俗话说，春天不减肥，夏天徒伤悲，身边的帅哥美女朋友们天天喊着减肥的口号，怎奈敌人强大，迟迟不采取正确的行动，导致体型始终没有一点变化，于是痛苦地放弃了。夏天就要到了，想要健康地减脂增肌？想要苗条紧致的身材？想要变得自己更美更有自信吗？想要防治高血压、中风、肝硬化、糖尿病等众多的慢性病吗？今天，专业的营养师就来教你怎么破！

首先，我们需要端正减肥的态度及观念。健康的体重管理七分吃三分练，体重不宜骤减，匀速平稳是关键，来自《中国成人超重与肥胖症预防与控制指南》建议每周减重0.5-1.0kg，每个月2-4kg。减得越快反弹越快，健康危害越大，减重欲速则不达。

科学体重管理中，合理膳食做到五个方面：

第一，控制能量摄入，合理分配三餐。女性需1000－1200kcal/天，男性1200-1600kcal/天，避免低于800kcal，以保证机体基本能量所需。中国营养学会已经帮我们科学的分配好了一日三餐的比例，美国的科学研究也证明，餐次减少，当你进食的时候，神经中枢会建议你更多的选择那些高热量的食物。所以合理控制三餐比例是有利于减肥的，比如4:3:3； 第二，安排好三大供能营养素的比例。减少精制碳水化合物的摄入，增加粗杂粮。补充优质蛋白质，蛋白质的食物热效应占其热量的30％－40％，增加优质蛋白的摄入，一方面可以避免因为减肥节食，导致的营养不良，同时不用担心它带来的肥胖问题，运动后应适当增加蛋白质粉的摄入。控制脂肪的摄入，远离肥肉，减少烹调用油，沙拉酱等隐性油； 第三，补充各种维生素和微量元素，多吃蔬菜和水果，蔬菜1斤，水果八两。B族维生素可直接参与能量代谢，钙、镁、铁等矿物质能帮助促进新陈代谢，维生素C、维生素E及植物营养素能保护机体抵抗自由基损伤； 第四，能够减脂增肌的营养素可以在营养师的指导下使用。如，可以减少脂肪吸收、抑制脂肪合成、促进脂肪代谢的茶多酚。益生菌也可以减少脂肪吸收，减少脂肪细胞繁殖，控制食欲。膳食纤维很利于控制体重，原因是它会有很好的饱腹感，阻隔碳水化合物和脂肪的吸收，增加肠道蠕动。欧美的临床研究发现了非常神奇的共轭亚油酸，它具有减少脂肪细胞增殖、调节蛋白脂肪比例的作用； 第五，改掉不良习惯。戒酒最好，如饮限量，每克酒精燃烧产热7kcal，代替了其他产能营养素燃烧贡献的热量，会间接导致肥胖，吃饭的时候喝酒，吃饭时间延长，吃的东西更多。不喝饮料，它没有太多的营养成分，而且每500ml饮料平均含糖50g。合理选择零食，远离高盐高糖高脂的零食。每日饮八杯水。

体重管理中坚持锻炼有啥好处？

第一，直接增加能量消耗，减少脂肪囤积； 第二，结合平衡膳食中的优质蛋白质、各种维生素、矿物质，运动可以增加肌肉含量，提高基础代谢率，这样便有机会加入怎么吃都不胖、睡觉都能减肥的人群。

抛弃不科学不健康的减肥方法！

生活中一些不科学不健康甚至是错误的减肥方法是非常不可取的。比如，有些人减肥少吃断食，只吃水煮青菜，甚至干脆吃草，上称立竿见影，但是容易发生头晕眼花，体力下降，低血糖，免疫力低下，胃炎胃溃疡等等，危害健康。光靠节食、长期节食的人，一天只吃一顿，机体出于自我保护，超过12小时未进食，基础代谢率水平下降40％，所以减肥失败。另外，抽脂、切胃、切小肠、吃泻药、扣吐，吃蛔虫卵的方法皆不可取。 由此可见，科学健康的体重管理需要做到合理控制膳食，可以部分使用合适的代餐粉代餐，坚持适量的运动。所有不提倡运动的减肥都是耍流氓，光靠节食减肥，又累又饿，并且容易导致营养不良，皮肤气色差，免疫力下降，出现隐形肥胖，锻炼不补充营养，体能恢复慢，很难产生肌肉，体质会变差，所以饮食和运动二者相辅相成。生活习惯、烹调方式、心情、睡眠等都对体重都有一定的影响。因此，具体的体重管理方案因人而异，适合的减肥方案可以到医院营养科“私人订制”。 作者：谭楚婷